zza karku

[...] 30-45 stopni) 4x 6- 12 · Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12§ Triceps · Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 · Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 · Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] 30-45 stopni) 4x 6- 12 - Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 3. Triceps - Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 - Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 - Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] i triceps: -martwy 3x10 -wiosło 3x10 -ściąganie do karku szeroko 3x12 -ściąganie trójkątnego do klatki z góry 3x10 -ściąganie trójkąta w siadzie 3x10 -wyciskanie oburącz zza głowy 3x10 -uginanie na wyciągu górnym 3x10 -uginanie na wyciągu górnym zza głowy 3x10 2. dzień, klatka i biceps: -wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10 -wyciskanie sztangi [...]

[...] 12  Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12  Triceps  Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12  Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12  Stojąc przodem do górnego [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps : Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej uchwytem młotkowym Piątek: Barki wyciskanie sztangielek zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem Przedramie ściąganie drążka wyciągu dolnego tyłem Sobota Nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg [...]

[...] 30-45 stopni) 4x 6- 12 · Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12§ Triceps · Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 · Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 · Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] rozpiętki ze sztangielkami skoks w góre 3s stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc 3s progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar francuz zza głowy siedząc hantelką 2s stały ciężar wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s progres brzuszki 4x25 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiad wykroczny 3s stały cieżar [...]

[...] 12 10 8 2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12 10 8 6 3. Przysiady wykroczne 12 10 8 BARKI Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6 BRZUCH Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12 1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40 2. [...]

[...] 12 10 8 2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12 10 8 6 3. Przysiady wykroczne 12 10 8 BARKI Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6 BRZUCH Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12 1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40 2. [...]

[...] SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) 4x15 barki: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed głowe (NACHWYT) 4x15 łączone z Wyciskanie sztangi zza głowy(na maszynie) 4x15 -Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy) 4x15 łączone z Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 [...]

[...] 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy 13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha 14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od [...]

[...] tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały [...]

[...] (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 -Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps -Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 -Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie [...]

[...] i ewentualne poprawki mojego treningu (na masę). Pon Klata: -sztanga płasko 12/10/8/8 (<-- serie) -sztanga skos -//- -hantle skos -//- -rozpiętki płaska -//- Barki: -sztanga zza głowy -//- -podciąganie sztangi do brody -//- -hantle bokiem -//- -hantle wyciskanie (oparty o ścianę) -//- Tricek: -Prostowanie ramion wyciąg nachwyt -//- -Pompki na [...]

[...] skośnej TRICEPSY Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego, prostowanie ramienia zza głowy Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w. MIĘŚNIE BRZUCHA Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - ćwiczenie m. prostych brzucha z obciążeniem, skręty tułowia w pozycji [...]

[...] ryż, kukurydza, ananas, banan. Do tego jem również inne owoce oraz jogurty naturalne. ROZPISKA: PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA Rozpiętki na ławeczce skośniej. Wyrzuty hantli zza głowy na ławeczce skośnej (nie wiem czy to dobrze napisałem, po prosty leżę na ławeczce, i wyrzucam hantle zza głowy, w ten sposób rozciągając klatkę). Wyciskanie hantli [...]

[...] ze sztangą - 12 powt szrugsy z hantlami - 8 powt TRICEPS Wyciskanie płasko wąskim chwytem - 30 powt Francuskie sztangielka oburącz siedząc - 30 powt Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 30 powt Prostowanie na wyciągu stojąc - 30 powt Pompki na poręczach - 5 powt BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą - 30 powt Uginanie ze [...]